半岛体育每到夏天，各个平台上都会涌现大量笔记、视频，说三伏天是减肥的黄金时期，苦口婆心劝大家一定要抓住这个天赐的机会。

　　很多人都说，天气热，身体为了调节体温需要消耗更多能量，因此基础代谢会上升。

　　甚至还有给出了具体的数据：温度每高1°C，身体代谢会提高12%。听起来更像那么回事了。

　　▲网络上关于三伏天适合减肥的理论说明。视频做得很精致，但肯定没有好好看文献。

　　基础代谢率(BMR)，简单说是身体指维持生命所需的最低能量消耗，它主要受到年龄、性别、体重和体组成(肌肉VS脂肪）、内分泌的影响；

　　另外，疾病、进食、环境温度、压力等也会改变身体的能量消耗，从而影响基础代谢。

　　比如，当我们因为感染或其他原因，导致体温升高时，体内的代谢过程会加快，基础代谢就会升高。

　　一项经典的研究表明，体温升高1°C 会导致发热患者的代谢率增加约10-13%。[3]

　　各位网络同行口中所说的“温度每升高1°C，代谢会升高12%”可能是对这一研究结论的误读吧——人家说的是“体温”，不是环境温度。

　　大家知道，人是恒温动物，基础代谢有很大一部分就是用于维持恒定的体温。当外界温度升高或者降低时，身体都会做出相应调整——

　　在寒冷的天气，身体需要增加额外的能量，比如负担衣服引起的负载；如果衣着不足，就需要额外氧化营养素来补充热量；

　　另外，身体还会通过打寒战——收缩肌肉来产生热量。在剧烈发抖的情况下可使基础代谢率提高5～6倍！[4]

　　而在炎热的天气，身体一方面会减少产热，同时还会消耗能量来散热、分泌汗液、增加心血管的做功，这也会造成基础代谢升高，但影响很可能远不如寒冷刺激。

　　德国的一项研究，观察了32名年男女连续4天暴露于18°C、22°C、28°C、 38°C时30分钟对静息代谢率的影响[2]。

　　结果显示：不论男女，炎热环境(38°C)和凉爽温度(18°C)下代谢都有所增加，但低温时增加更多：与28°C时相比，18°C时的平均静息代谢率增幅超过6%，而38°C时增加幅度不到3%。

　　文章中还提到一个极端案例：其中一位女性18°C时的静息代谢率比38°C时高出39%，她在整个测量过程都在颤抖。

　　日本研究人员对7位年轻女性在冬天、春天、夏天静息代谢率进行了跟踪测量，结果显示，冬季的代谢率最高，夏季相比冬季下降了20%[1]。

　　环境温度对基础代谢的影响，总的来说是比较有限的；具体影响幅度有多大，受很多因素影响，在不同人身上会有差别。

　　比如对于瘦人来说，温度降到18°C时就会产生冷应激，明显增加产热；而对于脂肪多的人——脂肪有很好的隔热效果，可能并不会显著的激活冷应激，基础代谢率的变化可能就不那么大。

　　日本学者就报告说，从1949年～1974年间，日本人的基础代谢年度变化幅度从20%减少到10%，其中一个因素是改善空调设备功能，使得室内环境温度更舒适[1]。

　　虽然寒冷天气基础代谢会提高、但人们也可能会吃得更多，从而抵消掉效果；而且，我们还会通过衣物、空调等手段来调节环境。

　　所以，总能量消耗很可能并不会因为外界温度的变化而有明显变化[7]，不要指望靠低温或酷暑来减肥。

　　▲身体的主要器官（大脑、肝脏半岛体育、肾脏和心脏）消耗的能量，大约占了基础代谢率的一半，图：European Childhood Obesity Group

　　真正能提升代谢的方法是：增加肌肉量、规律运动、保证睡眠质量、长期建立健康饮食习惯。

　　网传：“三伏天运动10分钟，相当于平时运动半小时”、“同样的运动，夏天脂肪燃烧速度提高3倍”。

　　但其实出汗只是散热的一种方式，流出去的是水、是电解质，不是脂肪。你上桑拿房待半小时，可能瘦一斤——但那是水，不是脂肪。

　　脂肪以甘油三酯的形式储存在身体中，在运动时被分解为脂肪酸，再通过有氧代谢进入细胞线粒体“燃烧”，最终生成二氧化碳(CO₂)+ 水(H₂O)+ 能量(ATP)

　　有学者做了个计算：当一个人减掉10公斤脂肪时，其中8.4公斤会以二氧化碳的形式排出——肺才是减肥的主要排泄器官。

　　这是因为，身体为了散热会将更多血液分流到皮肤，从而减少了流向肌肉的血液和氧气供应，导致肌肉局部缺氧，无氧酵解随之增加。

　　很多研究都发现，不论是有运动基础的人，还是运动小白，高温运动时都观察到脂肪氧化降低、肌糖原利用率提高的现象[10，14]。

　　所以你会发现，在30°C下跑步10分钟和在20°C下跑步10分钟半岛体育，感受完全不同，更容易感觉到疲劳。

　　而减脂时，我们运动的主要目的就是尽可能地多消耗热量。高温运动时更容易疲劳、脱水，中途停止训练的风险就更大，反而影响总热量消耗。

　　运动时长：对一般人来说，运动半小时以上半岛体育，主要供能物质就从葡萄糖转为脂肪酸，实现“燃脂”效果了。

　　很多人可能都听说过“燃脂心率”这个说法，一般认为是最大心率的60%～70%，(最大心率估算公式是，220-年龄)。

　　这倒不是说心率更高或者更低就不能燃脂，或者必须达到30分钟才能燃脂，只要动起来都是可以的；

　　高强度有氧训练时，虽然脂肪的供能占比低，但总热量消耗高，后燃效应强，因此可能会燃烧同样多的脂肪；

　　但是心率过高，你可能难以长期坚持，所以总运动时间就短了，最终消耗的总热量可能也偏少。

　　如果“夏天更燃脂”的说法能鼓励你动起来，那也算是“功德”吧半岛体育，但一定要注意运动安全。如果怕累、怕热，在空调房花很长时间做低强度运动，也是有用的。

　　这个说法没什么大毛病，人和动物都有这样的规律[1,13]，这也是为什么老一辈人讲究“贴秋膘”——夏天瘦了，秋天要补回来。

　　但把它理解成“减肥机遇”，就非常危险了。因为这种“瘦”很可能是不健康、不可持续的。

　　夏天食欲下降，也不想在热烘烘的厨房，很多人食物的摄入都会减少；但少的不只是卡路里，还有营养，比如来自主食和肉类的蛋白质、维生素B1半岛体育。

　　结果是：你可能体重轻了一点，但瘦的不是脂肪，而是肌肉和水分，身体还更虚了。

　　所以，与其说“天热胃口差”是减肥机会，不如说它是身体发出的调养信号，是身体在请求你“少折腾它”。

　　你真正应该做的是：调整饮食和作息，重视蛋白质，供应维生素，保证营养，给身体打一个健康基础。

　　天热、出汗、吃得少，确实可能让你短时间轻一点；但这不是在减脂，而是在透支身体……

　　真正科学、有效、可持续的减脂方式，无论哪个季节都一样：吃得对、动得够、睡得好、坚持住。你下定决心开始的时间，就是减肥的黄金时间。

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